الفيتامينات والمعادن حيوية لصحة سليمة ما أهميتها ومتى تحتاجها

يزداد عدد الأشخاص الين يتناولون ملحقات الفيتامينات والمعادن بشكل متكرر ، وتختلف وجهات النظر بشأنها بين مؤيد ومعارض . فهل تساءلت مرة إن كنت تحتاج الى تناول الملحقات ؟موقع طرطوس.كوم

 معظم اختصاصي التغذية يوافقون أنه إذا كنت تأكل وجبات متوازنة ، فليس هنالك حاجة إلى تناول ملحقات الفيتامينات والمعادن . لكن مع حمى الحياة الحديثة ومتطلبات الغذاء المتنوعة في الأوقات المختلفة من حياتك ، فقد يكون من الصعوبة التأكيد من أن غذاءك يوفر كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها . كما أن هنالك قلقاً من أن الطرق الحديثة المتبعة لحفظ الطعام وطهوه تستنفد المواد المغذية من قبل أن يصل إلى رفوف محلات الغذاء . لذا ، إذا كنت محتاراً بشأن صفوف الملحقات المتنوعة الموجودة في الصيدليات أو المخازن الكبرى ، فقد يساعدك الدليل التالي على إدراك ما هو افضل لك ، وإذا ما كنت ستستفيد فعلاً من تناولها . موقع طرطوس.كوم

 فيتامين A  

تحتاجه لرئتين سليمتين وإلى الجهاز التناسلي والبشرة وبطانة الجهاز الهضمي ، وكذلك للنمو والنظر الجيد ومحاربة العدوى . موقع طرطوس.كوم

مصادره الجيدة هي الرتينول في الحليب الكامل الدسم والزبدة والجبنة وصفار البيض والسمك الدهني . وفي الكاروتين الموجود في الفاكهة الحمراء والصفراء والبرتقالية وفي الخضار . موقع طرطوس.كوم

لا تتجاوز الكمية المحدودة وهي 800 مايكروغرام ، وتجنب خلطة مع ملحقات زيت السمك . وعلى النساء الحوامل تجنب تناول ملحقات فيتامين A . موقع طرطوس.كوم

 فيتامين المجموعة B

تتألف مجموعة فيتامين B من :

(B1) Thiamin,  (B2) Riboflavin, (B3) Niacin. (B5)  Pantothenic Acid (B6) Pyrodoxine, B12,  و Folic Aci  .

تحتاجها لتوفير الطاقة للجسم والمحافظة على سلامة البشرة والشعر ومحاربة العدوى ، وللمحافظة على جهاز عصبي سليم ولإنتاج خلايا الدم الحمراء . موقع طرطوس.كوم

مصادرها الجيدة هي الحبوب الكاملة والرقائق المقواة واللحم ومنتجات الحليب والخضار ذات الأوراق الخضراء والبطاطس ومستقطرة الخميرة .

إن حصول أية تأثيرات جانبية ، مثل ضرر موقت في العصب ، يحتاج إلى تنال كميات كبيرة جداً منها . أما الجرعات التي تحتاجها فهي : موقع طرطوس.كوم

-     1,400 ملليغرام من فيتامين B1 .

-     1,6 ملليغرام من فيتامين B2 .

-     18 ملليغرام من فيتامين B3  .

-     6 ميللغرام من فيتامين B5 .

-     2 ملليغرام من فيتامين B6 .

-     ا مايكروغرام من فيتامين B12  .

-     200 مايكروغرام من فيتامين Folic Acid  . موقع طرطوس.كوم

 فيتامين C

تحتاجه لكولاجين سليم ولمحاربة العدوى وللمساعدة على الشفاء ، ولمساعدة الجسم في امتصاص الحديد من الطعام .

مصادره الجيدة هي كل أنواع الحمضيات وعصير الفاكهة وفاكهة الكيوي والفراولة والطماطم والفلفل والخضار الخضراء . موقع طرطوس.كوم

إن تناول اكثر من 2000 ميلليغرام يمكن أن يسبب تشنجات وإسهالاً وانتفاخاً ، بالإضافة إلى الحصى في الكلى على المدى الطويل . أما الكمية المطلوبة فهي 60 ميلليغراماً .

فيتامين D

يحفز امتصاص الكالسيوم ، لذا فهو ضروري للعظام والأسنان القوية . معظم فيتامين D يتكون في الجسم عبر تعرض البشرة لأشعة الشمس .

مصادره الجيدة هي السمك الزيتي والسمنة وصفار البيض ورقائق الحبوب المقواة . موقع طرطوس.كوم

ينظم الجسم أية كمية إضافية من فيتامين D تصنعها أشعة الشمس ، لكن الملحقات المكونة من 25 و 50 مايكروغراماً يمكن أن تسبب الصداع والإرهاق . أما الكمية المطلوبة فهي خمسة مايكروغرامات . موقع طرطوس.كوم

فيتامين E  

يحمي الخلايا من الجذر الحرة الضارّة ، ويبقي البشرة والأعصاب والقلب والعضلات والدورة الدموية سليمة .

مصادره الجيدة هي زيت بذور دوار الشمس والجوز والبندق والبذور ورقائق الحبوب . موقع طرطوس.كوم

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهنيات ويحتاج إلى استبداله بانتظام ، ومن الصعب تناول جرعة مفرطة . أما الجسم فيحتاج الى عشرة ميلليغرامات منه .

فيتامين K  أحد الفيتامينات القليلة التي تصنع في الجسم . وهو ضروري لتخثر الدم ولصنع البروتينات . ويمكن ان يساعد في علاج مرض ترقق العظام .

مصادره الجيدة هي الخضروات ذات اللون الأخضر القاتم واللحم ومنتجات الحليب . موقع طرطوس.كوم

معظم الناس يصنعون ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل طبيعي ، لذا لا تحتاج إلى ملحقات . ولا وجود للجرعة المفرطة ، كما لا يوجد قياس محدد لهذا الفيتامين إذ إنه يصنع في الجسم .

الكالسيوم

ضروري للعظام والأسنان القوية ، وللمحافظة على تخثر الدم ووظيفة العصب وانقباض العضلات .

مصادره الجيدة هي الحليب والجبنة واللبنة والسمك الزيتي المعلب مع عظامه والخضار ذات الأوراق الخضراء والحبوب والجوز والبندق .

إن تناول أكثر من 1500 ميلليغرام في اليوم يمكن أن يؤدي إلى ترسبه في الشرايين أو الكلى يكفي تناول 800 ميلليغرام . موقع طرطوس.كوم

النحاس

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء ، ويتحكم بالالتهاب ويبقى الجهاز المناعي سليماً . موقع طرطوس.كوم

مصادره الجيدة هي الكبد والمحار والجوز والبندق والحبوب والبذور والحبوب الكاملة والخضروات .

يمكن أن تؤدي الكميات المفرطة منه الى ألم المعدة والغثيان وألم العضلات ، لكن ليس هنالك معيار محدد . موقع طرطوس.كوم

الحديد

يساعد في نقل الأوكسجين في أنحاء الجسم ، إلا أن النقص فيه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الذي من عوارضه ضعف التركيز والإرهاق .

مصادره الجيدة هي فضلات الذبيحة واللحم الأحمر والبيض والسمك الزيتي ورقائق الحبوب المقواة أو البذور وخبز القمح الكامل والفواكه المجففة والجوز والبندق والبذور والخضروات الورقية . موقع طرطوس.كوم

إن تناول كمية عالية منه يؤدي إلى زيادة خطر مرض القلب والعدوى . ما تحتاجه هو 14 ميلليغراماً . موقع طرطوس.كوم

الماغنيزيوم

تحتاجه للنمو والمحافظة على العظام والأسنان . وهو ضروري لقلب وجهاز عصبي سليمين ، ويساعد على تخفيف العوارض التي تسبق الدورة الشهرية والتشنجات التي تتعلق بها . موقع طرطوس.كوم

ومصادره الجيدة هي كل الحبوب الكاملة والجزر والبندق والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمحار . موقع طرطوس.كوم

يتخلص الجسم من أية كمية زائدة من الماغنيزيوم ، لكن تناول كميات كبيرة منه يسبب الغثيان والإسهال وحتى مرض النوم وضعف العضلات . يحتاج الجسم إلى 300 ميلليغرام .

الفوسفور موقع طرطوس.كوم

يتحد مع الكالسيوم لصنع عظام وأسنان قوية ، ويساعد في إنتاج الطاقة .

مصادره الجيدة هي منتجات الحليب واللحم والسمك .

يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة منه على امتصاص الجسم للكالسيوم ، وما تحتاجه هو 800 ميلليغرام . موقع طرطوس.كوم

 السيلينيوم

يحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذر الحرة ، وبالتالي يخفض من خطر الإصابة بالسرطان وربما من مرض القلب .

مصادره الجيدة هي كل أنواع المكسرات ، وخاصة الفستق البرازيلي والبذور والمحار والحبوب الكاملة . موقع طرطوس.كوم

إن تناول أكثر من 900 مايكروغرام من السيلينيوم في اليوم يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والغثيان والتقيؤ وتساقط الشعر ، لكن لا معيار محدد له . موقع طرطوس.كوم

 الزنك

حيوي للتناسل الصحي ولجهاز مناعي قوي ، ويساعد على التئام الجراح وشفاء الأكزيما وحب الشباب .

مصادره الجيدة هي اللحم الأحمر والمحار والدجاج والكبد والبيض والجبنة والبذور والجوز والبندق .

إن تناول كميات كبيرة منه على فترة طويلة يمكن أن يؤثر على امتصاص الجسم للحديد والنحاس ، وما تحتاجه هو 15 ملليغراماً . موقع طرطوس.كوم

 الفيتامينات والمعادن أسئلة وإجابات :

موقع طرطوس.كومس : لماذا أحتاجها ؟

ج : تنفذ الفيتامينات والمعادن العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، ونقصها يسبب مشاكل صحية . في بعض الأحيان ، قد يحصل النقص نتيجة حالة طبية تمنع امتصاص المغذيات . موقع طرطوس.كوم

س: هل أستطيع الحصول على كل المغذيات التي أحتاجها من الطعام ؟ موقع طرطوس.كوم

ج : نعم ، على فرضية أن تكون وجباتك متوازنة ومتنوعة ، وتحتوي على خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم . ومن المهم التذكر أن ملحقات الفيتامينات والمعادن لا تعوض عن الغذاء السيىء لأنها توفر الألياف أو البروتين أو الكربوهيدرات أو الطاقة التي توفرها وجبة غذائية . ويجب تناول كميات كبيرة من نوع واحد من الفيتامينات أو المعادن بدون استشارة الطبيب أو خبير التغذية أولاً . موقع طرطوس.كوم

س: هل المواد المغذية الموجودة في الملحقات صحية كما هي في الطعام ؟

ج بعض خبراء التغذية يقولون لا ، إذ يبدو أن الخليط المعقد من عناصر الأطعمة هو المفيد للصحة . لانتناول كمية كبيرة من مادة مغذية واحدة على أية حال ، فهنالك دليل متزايد على ضرورة تناول غذاء متوازن .

س: لماذا تختلف الكميات المطلوبة تناولها ؟ موقع طرطوس.كوم

ج : صحيح ، قد يبدو الأمر مثيراً للحيرة ، لكن الواقع هو أن لكل بلد معاييرها للكميات المطلوبة تناولها يومياً من الفيتامينات والمعادن ، وهي جميعها موضوعة لتلبية حاجة معظم الناس . توضع الكميات المطلوبة هلى ملصقات عبوات الملحقات . موقع طرطوس.كوم

س: هل من الممكن اخذ ملحقات عدة ؟

ج : بالتأكيد ، لكن الإفراط في تناول احدها يمكن أن يؤثر على امتصاص الآخر ، لذا تجنب المبالغة في تعاطيها . وهنالك حالات حيث يجب عدم أخذ أية ملحقات من دون نصيحة الطبيب ، وخصوصاً خلال فترة الحمل . والقاعدة الذهبية هي قراءة الملصق وعدم تجاوز الكمية التي يذكرها المصنع . وإذا كانت لديك أية شكوك ، استشر طبيبك أو خبير تغذية . موقع طرطوس.كوم

س : هل يجب تناول بعض الفيتامينات والمعادن معاً ؟

ج : نعم ، في بعض الحالات . على سبيل المثال ، فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد . وبشكل مماثل ، فإن تناول مجموعة الفيتامينات B كمجموعة كاملة يعزز فعاليتها . موقع طرطوس.كوم

س : هل بالإمكان أخذ الملحقات على معدة خاوية ؟

ج : يعتمد ذلك على نوع الفيتامين او المعدن . على سبيل المثال ، توصلت الأبحاث إلى أن الجسم يمتص الكالسيوم بشكل أفضل على معدة ممتلئة .

س : هل الثمن الأغلى يضمن نوعية أفضل ؟

ج : بشكل عام أنت تحصل على ما تدفع ثمنه . والأنواع الأغلى ثمناً تميل إلى استعمال كمية أعلى من العناصر الفعالة ، بالإضافة إلى أنها تستعمل أنواع من المغذيات أكثر قابلية للامتصاص ، والتي يجدها الجسم أسهل للاستعمال .

موقع طرطوس.كوممتى تفيدك الملحقات ؟

-    إذا كنت نباتياً لا تأكل اللحم ولا منتجات الحليب فقد ينقصك الحديد وفيتامين B12  والكالسيوم والزنك ، فعليك عندها تناول ملحقات فيتامين B12  إذ إنه موجود في الأغذية الحيوانية فقط ، والاختبار الفضل هو ملحق متعدد الفيتامينات والمعادن . موقع طرطوس.كوم

-    إذا كنت في مرحلة تفاهة من المرض تناول فيتامينات إضافية ، فهذا يساعد على دعم الجهاز المناعي ويساعد في عملية الشفاء . والاختيار الأفضل هو استشارة طبيبك .

-    إذا كانت المرأة تحاول الحمل أو إن كانت حامل في الثلاثة اشهر الأولى فتناول حمض الفوليك (FOLIC Acid ) يخفض خطر إنجاب طفل يعاني من حالة الأنبوب العصبي الجيني مثل السنسنة المشقوقة ( Spina Bifida ) والاختيار الأفضل هو تناول 400 مايكروغرام من ملحق حمض الفوليك يومياً . موقع طرطوس.كوم

-    إذا كانت المرأة ترضع فحاجتها إلى العديد من المواد المغذية تزداد لإنتاج حليب ثدي ذي نوعية جيدة . والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب .

-    إذا كنت تتبع حمية غذائية ، وبالرغم من أنك قد تحصل على كل ما تحتاجه من مواد غذائية أثناء اتباع حمية تضبط السعرات الحرارية لإنزال الوزن ، إلا أن عليك التخطيط بدقة لوجباتك . والاختيار الأفضل هو تناول ملحقات فيتامينات ومعادن متعددة .

-    إذا كنت مدخناً فتحتاج الى فيتامين C وغيره من المواد الغذائية المضادة للأكسدة للمساعدة في مسح الجذر الحرة المؤذية ، وتشير الدراسات إلى ضرورة مضاعفة كمية هذا الفيتامين . والاختيار الأفضل هو تناول ملحقات الفيتامين C .موقع طرطوس.كوم

-    إذا كنت تشرب الكحول بكثرة ، فإن الأبحاث تشير إلى أنك تشرب الكحول أكثر مما تأكل الطعام وتأكل كميات أقل من الخضار والفواكه . والاختيار الأفضل هو تناول فيتامين C ومجموعة فيتامين B  . موقع طرطوس.كوم

-    إذا كنت تشعر بالإجهاد أو التوتر فهذا قد يؤدي بك إلى عادات طعام سيئة ويسرع عملية الأيض ، الأمر الذي يزيد حاجتك الى مجموعة الفيتامينات المضادة للأكسدة والزنك والسيلينيوم والماغنيزيوم .

-    إذا كنت تتناول أدوية ، فبعض الأدوية تزيد الحاجة إلى بعض المواد الغذائية أو تؤثر على امتصاصها . والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب . موقع طرطوس.كوم

-    إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ، فبعض الحالات يمكنها ان تؤثر في امتصاص بعض الموادّ الغذائية أو إن العوارض قد تتفاعل مع الملحقات ، والاختيار الأفضل هو استشارة الطبيب .

-    إذا كنت قد تجاوزت الخامسة والستين من العمر ، حيث إن الجسم يصبح أقل فعالية في امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات B12 و C و D و E ، وقد يؤدي هذا إلى إضعاف الجهاز المناعي . والاختيار الأفضل هو تناول ملحق فيتامينات متعددة . موقع طرطوس.كوم