www.tartoos.com LBCInformation
Home أوراق نسائية لطفلك سيدتي
  معلومات للمرأة   
الريجيم والرياضة جمالك سيدتي للسيدات فقط
 
قد يكون أكثر من حاجة إلى النوم
 
متعبة دائماً ؟
www.tartoos.com
أبحثي عن الأسباب العضوية :قد يعود سبب قوتك الواهنة إلى أكثر من مجرد قلة النوم. إن التعب قد يكون مؤشراً إلى مجموعة من الحالات المرضية .
أصبح الإرهاق شائعاً شيوع الإجهاد تقريباً، حيث إن شخصاً من كل 10 أشخاص يعترف بأخذ إجازة عن العمل لأنه متعب ،حسب استفتاء أجري وهذا يؤثر على النساء أكثر من الرجال ،وحيث أن ثلث النساء اللواتي شاركن في الإستفتاء شكين من الإرهاق اليومي مقابل 23 في المئة من الرجال . إذا كنت قد ذهبت إلى طبيبك تشكين التعب منذ عقد مضى ، فالأرجح أنه قد سطر ملاحظة عن هذا التعب في ملاحظاته ونصحك بالحصول على قسط أوفر من النوم .هذه الأيام أصبح الأطباء أكثر معرفة بشأن الإرهاق وأسبابه المحملة . ويقول الأطباء إذا كان الإحساس بالتعب يؤثر فيك بشكل يومي ولا يتحسن الوضع عندما تنامين لفترة أطول أو عندما تأخذين عطلة ، فثمة على الأرجح سبب عضوي يجب التحقق منه . وفي ما يلي الأسباب الأكثر احتمالاً .www.tartoos.com
 
فقر الدم يسبب نقص الحديد
حسب مؤسسة الغذاء البريطانية ، 6 في المئة من النساء مصابات بفقر الدم، في حين أن ربعهن تقريباً لديهن مستوى منخفض من الحديد . إن الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين الذي يحمل الأوكسجين حول الجسم في خلايا الدم الحمراء ، والمستوى المنخفض سيؤدي إلى الإرهاق . من العوارض الأخرى انقطاع النفس ،والصداع والدوار والجلد الباهت.والسبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم عند النساء الدورة الشهرية الثقيلة ، لكن في بعض الحالات يعود السبب إلى نقص الحديد . وينصح الخبراء بتناول 14.8 ميلليغراما من الحديد يومياً للنساء ،لكن كمعدل عام معظم النساء يستهلكن 11.9 ميلليغراماً في اليوم فقط .www.tartoos.com
- الحلول:
إذا كان طبيبك يعتقد بأنك تعانين من فقر الدم، فستخضعين لفحص للدم . وسيعتمد العلاج على مدى انخفاض مستوى الحديد والسبب في فقر الدم عندك . لكن سيصف لك على الأرجح تناول حبوب الحديد ، فيما تجرى فحوص أخرى . لكن لا تأخذي حبوب الحديد إلا إذا وصفها لك طبيبك ، إذ أنها قد تسبب الإمساك والإسهال.www.tartoos.com
إذا كان السبب انخفاض في كمية الغذاء ، فتناولي أغذية بالحديد مثل اللحم الأحمر ، ورقائق الحبوب المقواة ، وسمك السردين ،والحبوب والخضار الخضراء الورق . ويقول خبراء التغذية إن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C تساعد في امتصاص الجسم للحديد، لذا تناولي الكثير من الفواكه أو أشربي عصير الفواكه مع وجباتك من جهة أخرى ، يخفض الشاي قدرة امتصاص الحديد من الطعام ، لذا انتظري ساعة بعد تناول الأكل قبل أن تشربي فنجان الشاي . وقد يصف لك طبيبك أدوية للسيطرة على الدورات الشهرية الثقيلة إذا ما تبين أنها السبب ، لكن إذا لم يكن السبب قد وضح بعد فقد تخضعين لمزيد من الفحوصات .www.tartoos.com
 
الاكتئاب
النوم الكثير عارض شائع لهذه الحال التي تصيب في بريطانيا شخصاً من كل 6 أشخاص ، حسب مؤسسة الصحة العقلية .وغالباً ما تطلقها التغييرات الحياتية مثل فقدان أحبة ، أو خسارة الوظيفة ، أو فشل علاقة عاطفية أو مشاكل صحية أو مالية لكنها حالة قد تسري في العائلة ،خاصة في حال الإكتئاب الهوسي ، أو الاضطراب ذو القطبين الذي يعاني المصابون به بتقلبات مزاجية حادة كذلك يربط بين الاكتئاب والتغييرات في نشاط المواد الكيميائية في الدماغ ،مثل السيروتونين التي تؤثر على المزاج.
يعاني آخرون من الاضطراب العاطفي الموسمي ( SAD) وهو نوع من الاكتئاب يختبره المصاب به في الشتاء ،ويتسبب به ضعف ضوء النهار ،بالإضافة إلى التعب والمزاج الواهن في معظم الأيام . تشمل العوارض الأخرى للإكتئاب مشاكل في النوم أو التوتر أو صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات ،ومشاعر اليأس والتغيير في أنماط الأكل .
- الحلول:
لقد ثبت أن التمارين الرياضية لها تأثير مفيد على المزاج والطاقة . فقد كشف في دراسة نشرت في صحيفة علم النفس الصحي أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يومياً ،حتى وإن أجريت على مراحل كل منها 10 دقائق ، قادرة على خفض التعب وتحسين المزاج .www.tartoos.com
ويعلب الغذاء دوراً مهماً أيضاً . فقد كشفت الأبحاث أن الأشخاص المكتئبين لديهم مستوى منخفض من الأحماض الدهنية " أوميغا 3- "، الموجودة في الأسماك . لذا تناولي الأسماك الزيتية مثل سمك الرنكة أو الأسقمري أو السردين مرتين في الأسبوع ، أو ملحقات " أوميغا 3- ".
لحالات الإكتئاب الأكثر حجة ثمة عدد من الأدوية التي يعتقد أنها تساعد 60 إلى 70 في المئة من المرضى .كما ثبت بالتجارب السريرية أن عشبة ST. Johns Wort تساعد الناس الذين يعانون من اكتئاب معتدل   إلى متوسط الحال .www.tartoos.com
لكن إذا كنت تتناولين دواء لحالة أخرى ، فتحدثي مع طبيبك أولاً لتجنب تأثيرات متضاربة .
قصور الغدة الدرقية
تساعد الهورمونات التي تطلقها الغدة الدرقية على السيطرة على عملية الأيض ، التي بدورها تؤثر على كمية الطاقة التي نستخدم .إذا كانت غدتك تفرز كمية غير كافية من الهورمونات فإن معدل الأيض عندك سيتباطأ، مما يؤدي إلى مستويات طاقة منخفضة السبب الأكثر شيوعاً لهذه الحالة هو قصور الغدة الدرقية الضموري الأولي التلقائي ،وهو مرض ذاتي المناعة ينتج فيه الجسم جسيمات مضادة تهاجم الغدة الدرقية . ويحدث هذا السبب غير ظاهر ويجعل الغدة تتباطأ .www.tartoos.com
سبب آخر شائع هو التهاب هاشيموتو للغدة الدرقية ( Hashimoto s Thyroiditis) ، أيضاً مرض ذاتي المناعية يضخم الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى تورم في العنق يسمى دراق. تشمل العوارض الأخرى حساسية زائدة للبرد ،وجفاف الجلد والشعر ،وزيادة الوزن وتباطؤ في الكلام والأفكار ، مشاكل في الذاكرة وعضلات ضعيفة .
- الحلول :
يكمن تشخيص الإصابة بقصور الغدة الدرقية بواسطة فحص للدم لقياس مستوى الهورمون ، وسيصف لك طبيبك ملحقاُ درقياً ستضطرين إلى تناوله لبقية حياتك ،بالإضافة إلى حاجتك لإجراء فحوصات منظمة لمراقبة مستوى الهورمون.
www.tartoos.com
البداية المفرطة
الوزن الزائد يمكن أن يجعلك متعبة ونعسانة .كلما كنت أثقل وزناً كلما استهلكت طاقة خلال النشاط الجسدي . إن الوزن الزائد يضع عبئاً زائداً على الجسم ، لأن الأعضاء إلى وضع جهد أكبر على المفاصل . إن هيكلك العظمي سجير على تحمل أكثر ما صمم لحمله ،الجهد الزائد سيشعرك بالتعب بسهولة أكبر.
تشير مؤسسة القلب البريطانية إلى أن 33 في المئة من الرجال في بريطانيا هم طبياً زائدوالوزن، في حين أن 20 في المئة من النساء و 17 في المئة من الرجال هم من المفرطين في البدانة  . تُصنفين على أنك زائدة الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم ( Body Mass Index)  بين 25 و 29.9 ، ومفرطة البدانة إذا كان المؤشر 30 وما فوق . لحساب مؤشر كتلة الجسم ، قسمي وزنك بالكيلو غرام على طولك بالمتر المربع .
- الحلول
اتباع الحميات القوية والسريعة النتيجة ليس الإجابة ، فهذه الحميات لن ُتبعد عنك الكيلو غرامات الزائدة إلى الأبد . إدخال تغييرات على نمط الحياة ضروري لإبقاء الوزن الزائد بعيداً على المدى الطويل .
- حاولي أن تنقصي وزنك نصف كيلو غرام أو كيلو غرام واحد فقط في الأسبوع ، حيث أن إنقاص الوزن تدريجيا يعطي نتائج مستديمة ، ويسبب خسارة الدهنيات بدلاً من الماء والعضلات ،كما يحصل في الحميات السريعة .
- خفض ما تتناولينه من الدهنيات واحد من أهم التغييرات التي يمكنك القيام بها ، خاصة الدهنيات المشبعة الموجودة في اللحم الدهني ومنتجات الحليب ،والتي ترفع مستوى الكولسترول . تناولي أيضا 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً.www.tartoos.com
- حاولي أن تكوني أكثر نشاطاً ،واعملي على تخصيص نصف ساعة على الأقل في اليوم للتمارين الرياضية . إن التمارين القلبية الوعائية مثل المشي والسباحة وروب الدراجة والركض أفضل وسائل لإحراق السعرات الحرارية .www.tartoos.com
- إذ كنت تشعرين أنك بحاجة إلى دعم مجموعة فانضمي إلى نادي رياضي .
 
متلازمة ما قبل الطمث
تؤثر هذه المتلازمة على 80 في المئة من النساء ، وأكثرهن يختبرن التعب كواحد من العوارض . أحد الأسباب لذلك هو أنه خلال مرحلة ما قبل الطمث يحتاج جسمك إلى كمية إضافية من الحديد ، فإذا كان مستوى الأخير منخفضاً ستشعرين بالتعب . ويربط إرهاق ما قبل الطمث بالرغبة بالأطعمة الكاربوهيدراتية ، لكن تناول الوجبات السكرية يزيد الأمر سوءاً ، إذ أنها تسبب تقلبات في مستوى سكر الدم. ليس الإرهاق العارض الوحيد لمتلازمة ما قبل الطمث ، فمن العوارض الأخرى الصداع وتقلبات المزاج والنفخة وألم الثدي .www.tartoos.com
- الحلول :
تناول غذاء صحي من ثلاث وجبات منتظمة في اليوم ،مع وجبة خفيفة منتصف الصباح وأخرى منتصف بعد الظهر سيساعد على إبقاء مستويات سكر الدم والطاقة مستقرة . تناولي الأطعمة الغنية بالحديد وفكري في تناول ملحق يحتوي على مادة الكروميوم للتحكم بأيض سكر الدم والتخفيف من الرغبة في تناول السكريات .
 
الحساسيات المفرطة للأكل
الحساسيات الحقيقة لأنواع من الأكل ،حيث رد الفعل فوري وحاد نادرة جداً ، لكن يُعتقد أنه حتى 10 في المئة من الأشخاص يعانون من الحساسية من أنواع معينة من الأطعمة ،حسب تقرير من معهد UCB للحساسية في بروكسل.
نظرية حول سبب الحساسية من الأكل تقول إننا ربما نتناول الكثير من طعام معين ، لكن هذا لم يثبت . وبالإضافة إلى الإرهاق ،الحساسية من الأكل قد تؤدي كذلك إلى أمعاء مسهلة ،وانتفاخ في البطن ،إلى جانب مجموعة أخرى من العوارض .
- الحلول:
من الصعب تحديد الحساسية إذ ليس هناك من اختبار مثبت سريرياً . وأفضل طريقة هي بإلغاء الأطعمة المشتبه بها من غذائك ، ثم أعيدي إدخالها إلى غذائك تدريجاً تحت مراقبة اختصاصي تغذية وراقبي حصول عوارض . إن وضع مذكرة بالأطعمة والمشروبات التي تتناولين والعوارض التي تلي ذلك ،طريقة صحيحة تماماً لتحديد الأطعمة التي تسبب لك المشاكل . أكثر الحساسيات من الطعام شيوعاً هي تلك المتعلقة بالقمح ومنتجات الحليب .تناول الأطعمة في مواسمها وتبديلها يومياً يمكن أن يساعد أيضاً في إزالة العديد من حالات الحساسية البسيطة .
 
متى تذهبين إلى طبيبك ؟
إذا كنت تشعرين بالتعب بشكل مستمر فاذهبي إلى طبيبك ، لأن ذلك قد يكون مؤشراً لمرض جدي . فبعض الأمراض مثل مرض القلب أو الكبد وداء السكري والسرطان فد تبدأ بالتعب . سيقوم طبيبك بوضع تاريخ طبي دقيق وإجراء فحوصات كاملة . إذا لم يكن سبب التعب معروفاً. فسيتم الترتيب لإجراء فحص للدم . إذا كان الإرهاق الحاد هو العارض المسيطر ولا مجال للبحث بأسباب عضوية ، فقد تكونين مصابة بمتلازمة الإرهاق التي يعتقد أن السبب فيها هو فيروس .
الإجهاد www.tartoos.com
الأشخاص الذين هم عرضة للإجهاد الدائم غالباً ما يجدون أنهم غير قادرين على النوم ليلاً ، أو أنهم يستيقظون باكراً ولا يتمكنون من العودة إلى النوم ثانية. النوم القلق الناتج عن الإجهاد سببه عدم القدرة على الإسترخاء ، وسيستنزف ما لديك من طاقة .وحسب منظمة العمل الدولية ، فإن 10 في المئة من العمال في بريطانيا يعانون من الإجهاد . ويكلفون الاقتصاد الوطني 3 بلايين إلى 7 بلايين جنية استرليني . وفي  حين أن قدراً محدداً من الإجهاد جيد لنا ، فبدونه سنفتقد الحافز ، إلا أن الكثير منه يمكن أن يكون مضرا لصحتنا ،وأن يساهم في داء الشقيقة ( المايغراين) ومرض القلب والإضطراب الهضمية والإكتئاب ،كما يسبب الإجهاد كذلك التوتر والإنزعاج وضعف التركيز . وتشمل العوارض الأخرى حالات صداع متكررة والعضلات المشدودة ومشاكل في الأمعاء ،مثل الإسهال والإمساك والتنفس السطحي وميل للعرق بسهولة .
- الحلول :
تعلمي تدبر وقتك . رتبي أولوياتك لجهة المهام في المنزل وفي العمل على حد سواء ، إذ إن ذلك سيساعد على الشعور بأنك مسيطرة وأكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد .
- قومي بتمارين رياضية منتظمة . إن النشاط الجسدي يمكنه أن يصفي الذهن ويساعد في السيطرة على الإجهاء من خلال إزالة هورمونات الإجهاد مثل الأدرينالين ، من الدم .www.tartoos.com
- جربي تمارين التنفس العميق التي تساعدك على إزالة كل التوتر . اتبعي الطريقة المشروحة في ما يلي :
-1 نامي على ظهرك بشكل مستقيم ،واضعة يداً واحدة على صدرك والثانية برفق على بطنك .
-2 خذي نفسا بطيئاً من أنفك ،واشعري بيدك الموضوعة على صدرك وهي ترتفع .
-3 احبسي نفسك لثانية ، ثم ازفري واسمحي لعضلاتك بأن تسترخي . كرري هذا التمرين حوالي 10 دقائق .
 
التغذية السيئة www.tartoos.com
نقص البروتينات والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الإكثار من تناول الأطعمة المعلبة ، يؤدي كله إلى انخفاض الطاقة لديك . يعتمد الجسم على المغذيات ليتمكن من الإستمرار في النشاط ، لذا عندما تنخفض مستوياتها تبدأ بإرسال إشارات ،لكن احرصي على أن تحصلي على المغذيات الصحيحية . من المغري أن تتناولي لوحاً من الشوكولا عندما تشعرين بانخفاض في طاقتك ، لكن بعد أن يعزز أكل الشوكولا قوتك لفترة سيسبب انخفاضها بقوة .
- تناولي الكاربوهيدرات البطيئة التحول مثل المعكرونة وخبر القمح الكامل والموز ، للحصول على طاقة طويلة الأمد . لا تبقي لفترة طويلة بدون أكل لأن ذلك سيتسبب بانخفاض حاد في الطاقة ، مما يشعرك برغبة في تناول أنواع معينة من الطعام . اختاري وجبات خفيفة صحية ،مثل الفواكة المجففة والفستق غير الملح وعيدان أن الخبز وكعك الأرز.
- تأكدي أنك تحصلين على حاجتك من البروتينات من اللحم والبيض والسمك والجبن الحبوب .
- الاعتماد على الأطعمة السريعة قادرة على خفض معدن الماغنيزيوم وفيتامينات المجموعة “B”  ، الأمر الذي سيؤدي إلى الإرهاق تناولي الفول السوداني وخبز القمح الكامل والمعكرونة ورقائق الحبوب المعززة بالمغذيات والسمك واللحم والبيض .
- إن كنت لا تتناولين ما يكفي من الطعام الطازج ، فتناولي ملحقاً متعدد الفيتامينات والمعادن .
www.tartoos.com
الصفحات :                             العودة إلى معلومات للمرأة   الصفحة الثامنة